2014年11月26日 星期三

運動傷害-運動後

現在人人都響應運動 短短一個月間就有好多的路跑活動
小編也和大家一起趁機活動一下筋骨呢!
不過小編也要和大家分享 運動很重要 運動後的暖身更重要喔!
來和我一起看運動後要如何暖身吧!


緩和運動主要的目的是:

1.加速運動後廢棄物之代謝:

  一般人都以為運動後肌肉的酸痛是因為乳酸的堆積所致;其實,並不盡然,尤其是遞延式酸痛(運動後24~72小時後才開始酸痛),它的成因就可能是像肌肉受傷後所釋放出的肌酸酶、乳酸去氫酶等化學物質。人體在代謝這些不同的物質有不同的效率,但在時機上,最有效的代謝時機,就是剛做完運動後,肌肉的血液與溫度都還足夠時,從事緩和的有氧運動,促進代謝,這就是緩和運動之所以重要的原因之一。

2.促進血液和緩地回流內臟:

  在運動的過程中,由於需要大量地使用肌肉,因此血液為提供更多的養分讓肌肉使用,血液會大量地分部於身體四肢,相對地內臟的血液流量將降低;運動後,血液亦將漸漸回流至心臟,但是回流速度太快或太慢對心臟與循環系統都不好,越是激烈的運動越需要在運動後做緩和有氧運動(走路、慢跑、緩游、緩騎…),已調整心肺的功率,舒緩血液回流對心臟所造成的壓力。較為溫和的運動,則亦應在運動後做緩和有氧運動,以促進血液的回流內臟。  

3.和緩降低肌肉之溫度:

  這與血液回流的速度有關,所以有效地促進血液和緩地回流,同時協助肌肉溫的的緩慢下降,由於過快地降低肌溫將不利於運動後的代謝,對肌纖維而言,亦容易造成收縮,不利於肌力的保持。

4.保持肌肉的長度與彈性:

  運動後的肌肉是縮短的,而收縮的肌肉是較硬、較不具彈性的;但縮短、僵硬的肌肉是無力的,因此運動後伸展維持肌肉的長度與彈性是保持肌力的重要課題,尤其是超負荷的訓練後,伸展絕對是一個不可忽略的過程。


  運動剛結束時,人體仍處於代謝旺盛、皮膚血管擴張的狀態。這時如果立即洗澡,
皮膚受到刺激,透過神經反射引起皮膚血管收縮,反而會使散熱困難、體溫升高。
同時,皮膚血流量減少回心血量增加,加重心臟負擔。

  由於汗液中含有較多的氯化鈉,出汗多應該補充食鹽和鈣。因此在夏季,運動後
應適當飲用一些鹽水,然後休息1小時左右再洗澡。當然,最好用溫水洗澡。



  完成以上的步驟後,這是一個最佳的選擇性步驟,一般以為傷害時才需要冰敷,其實不然,冰敷在運動後可減緩肌纖維因運動中所造成的細微撕裂傷,並避免擴大沒有感覺的傷害;舒緩因超負荷所引起的肌肉細胞破壞所引起的發炎,同時放鬆肌肉的壓力與僵硬,是非常好的保養選擇!
冰敷肌肉,一次應持續20分鐘以上,關節部位每5分鐘移動一下位置;
冰水療,水溫約10~14C,手腳等四肢局部浸泡需持續20分鐘,若為全身或下半身之冰水療則可選擇,多次浸泡法,連續5~7次,每次約3~4分鐘,每次間隔約1分鐘。

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